Свако треба да добије довољан унос витамина Б12. Један од њих једењем разноврсне хране која садржи витамин Б12. То је зато што витамин Б12 има важну улогу у формирању црвених крвних зрнаца и здрављу нервног система.
Дневни унос витамина Б12 који мора да испуни свака особа је различит у зависности од његових година. Деци узраста од 1-8 година потребно је око 0,9-1,2 мцг витамина Б12 дневно. Тинејџерима и одраслима је потребно око 2,4 мцг дневно. Трудницама је потребно око 2,6 мцг, док је дојиљама потребно око 2,8 мцг дневно.
Избор намирница које садрже витамин Б12
Ова потреба за витамином Б12 може се задовољити једењем разноврсне хране која садржи витамин Б12, као што су:
1. Шкољке
У 85 грама куваних шкољки, садржало се око 84 мцг витамина Б12. Конзумирање шкољки у овој количини такође је у стању да задовољи 15% дневних потреба за калијумом. Јакобове капице можете послужити динстањем или прављењем пасте. Али пре обраде, треба да кувате шкољке на пари или кувате 5 минута, док се шкољке не отворе.
2. Цраб
Око 85 грама ракова садржи 10 мцг витамина Б12. Осим што садржи витамин Б12, месо ракова садржи и витамине А, Б, Ц и магнезијум. Рак се може послужити као предјело или као састојак салате.
3. Сардине
Сваких 85 грама сардина садржи 7,5 мцг витамина Б12. Поред тога, сардине такође садрже много калцијума, витамина Д и омега-3 масних киселина.
4. Лосос
Лосос је богат протеинима и омега-3 масним киселинама. У 85 грама лососа, садржи око 5 мцг витамина Б12. Да бисте добили оптималне предности садржаја лососа, кувајте лосос печењем на роштиљу.
5. Туњевина
У 85 грама туњевине, садржи 2,5 мцг витамина Б12. Конзумирање туњевине у овој количини може задовољити ваше дневне потребе за витамином Б12.
Поред тога, туњевина садржи витамин Д и богата је омега-3 масним киселинама. У туњевини их такође има еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) за који се верује да побољшава расположење.
6. Говедина
Осим што садржи гвожђе, говедина садржи и витамин Б12. У 85 грама говеђег меса има најмање 1,3 мцг витамина Б12. Говедина је извор протеина и витамина Б2 (рибофлавина) који могу ублажити симптоме предменструалног синдрома.
Иако говедина садржи разне хранљиве материје, не би требало да једете превише. Црвено месо има висок садржај холестерола, па када се конзумира у прекомерној количини, може повећати ризик од срчаних обољења.
Ако желите да једете говедину, једите је умерено и комбинујте је са поврћем или целим житарицама које садрже пуно влакана.
7. Млеко
У 1 чаши млека са ниским садржајем масти, садржано је 1 мцг витамина Б12. Млеко такође садржи калцијум и витамин Д који могу спречити симптоме предменструалног синдрома. Жене које свакодневно конзумирају више од једне порције млечних производа са високим садржајем масти, мање су вероватно да ће имати проблема са овулацијом.
Један од укусних начина да конзумирате млеко је да га направите смоотхиес, додавањем смрзнутог воћа, бадеми, ђумбир и цимет.
8. Јогурт
Око 225 грама немасног јогурта садржи 1 мцг витамина Б12. Јогурт садржи калцијум, магнезијум и протеине који могу помоћи у превенцији дијабетеса и високог крвног притиска. Садржај пробиотика садржаних у јогурту је такође добар за варење.
Изаберите јогурт са ниским садржајем масти. Јогурт се може конзумирати додавањем у смоотхиес или га помешајте са зобом, воћем или орасима.
9. Јаја
1 веће тврдо кувано јаје садржи 0,5 мцг витамина Б12. Јаја се често конзумирају да би се задовољиле потребе за протеинима и витамином Д. Ови садржаји су важни за тело да апсорбује калцијум и одржава снагу костију.
Најбољи начин да конзумирате јаја је да их скувате или направите кајгану. Међутим, ако имате довољно висок ниво холестерола, требало би да ограничите конзумацију јаја, посебно жуманца.
10. Пилетина
У 85 грама печених пилећих прса, садржало се 0,3 мцг витамина Б12. Садржај протеина у њему такође може помоћи у сагоревању масти у телу.
За оне од вас који сте вегетаријанци, не брините. Витамин Б12 се такође може добити из биљних прехрамбених производа, као што су морске алге, печурке и темпех.
Уверите се да су ваше потребе за витамином Б12 правилно задовољене. Недостатак витамина Б12 може узроковати умор, пецкање, поремећаје нервног система, замагљен вид, анемију, депресију, па чак и деменцију.
који садржи витамин Б12. Додајте ове намирнице у своју свакодневну исхрану. Међутим, ако имате одређена здравствена стања или пратите вегетаријанску исхрану, консултујте се са својим лекаром за одговарајући савет како бисте задовољили своје дневне потребе за витамином Б12.