Тренинг снаге се генерално ради за повећање снаге и мишићне масе, јачање зглобова и повећање издржљивости. Међутим, пре него што почнете са тренингом снаге, препоручује се да прво научите врсте и технике тренинга снаге које су погодне за тренирање мишића вашег тела.
Да бисте смањили ризик од повреда и максимизирали предности тренинга снаге, препоручује се да вежбате снагу постепено 2 пута недељно, али не 2 узастопна дана.
Можете да подесите распоред тренинга, на пример понедељком и четвртком или уторком и петком, у складу са расположивим временом.
Тренинг снаге се може обавити у фитнес центру (Теретана) или код куће са једноставном опремом. Ова вежба се такође често ради као део програма вежби цроссфит. Само треба да запамтите, пре тренинга снаге, прво морате да се загрејете у виду брзог хода или истезање за 5-10 минута.
Предности тренинга снаге
Не само да повећава снагу и издржљивост мишића, тренинг снаге такође може пружити следеће предности:
- Поједностављивање циркулације крви
- Повећајте метаболизам и одржавајте функцију органа тела
- Повећајте густину и снагу костију
- Одржавајте флексибилност и равнотежу тела
- Побољшајте држање
- Смањење ризика од одређених болести, као што су болести срца, артритис, дијабетес, гојазност и бол у леђима
- Побољшајте квалитет сна и спречите несаницу
- Повећајте самопоуздање
- Одржавајте идеалну телесну тежину
- Репаир расположење
Међутим, морате имати на уму да се ове предности не могу добити одмах. Да бисте имали користи од тренинга снаге, морате га редовно радити и усвојити здрав начин живота, као што је уравнотежена хранљива исхрана, довољно одмора, избегавање стреса и непушење.
Врсте тренинга снаге
Следе неке врсте тренинга снаге које можете да урадите без помоћи посебне опреме:
1. Гурните-горе
Склекови је врста тренинга снаге коју можете да радите код куће без потребе за помоћним уређајима. Ова вежба користи телесну тежину за јачање мишића груди, руку, рамена и стомака. С друге стране, склекови Такође је добар за одржавање здравља срца.
Ево како то учинити склекови исправно:
- Почните тако што ћете лежати на стомаку.
- Исправите руке у ширини рамена тако што ћете се ослонити на дланове, док се ноге ослањају на прсте.
- Држите своје тело у правој линији, почевши од главе, леђа, до стопала.
- Удахните и полако спустите тело савијајући лактове док не буду под углом од 90 степени, а груди близу пода.
- Подигните тело и исправите лактове назад у почетни положај.
Направи потез склекови 10 пута (рачунајући 1 сет) и поновите 2-3 сета.
2. Планк
Планк је врста вежбе која може тонирати мишиће леђа, груди, стомак и рамена. вежбање даска једноставно и лако за урадити, ево како:
- Почните са лежећим положајем тела.
- Користите своје подлактице и ножне прсте да подупрете своје тело.
- Уверите се да је ваше тело у усправном положају, од главе до пете.
- Удахните и задржите овај положај 10-30 секунди, а затим се поново спустите. Ако се навикнете, можете задржати своју позицију даска до око 1 минута.
3. Седите-горе
вежбање трбушњаке може ојачати и тонирати трбушне мишиће, кукове, доњи део леђа и врат. Ево како да то урадите:
- Лезите на под у лежећем положају са савијеним коленима и табанима који додирују под.
- Подигните тело до колена док издишете.
- Полако спустите тело назад на под док удишете.
- Урадите овај покрет 10 пута (рачуна се као 1 сет) и поновите 2-3 сета.
Поред неких од горе наведених једноставних вежби, такође можете тренирати мишићну снагу свог тела скок у чучањ или конопац за прескакање.
Тренинг снаге који се изводи у теретани
Постоје неке вежбе за тренинг снаге које захтевају посебну опрему. Обично су ови алати за тренинг снаге доступни у фитнес центру, али их можете купити и за кућне вежбе.
За извођење ове вежбе треба да будете у пратњи искусног фитнес инструктора како бисте правилно користили разне спортске реквизите.
У наставку су неке од вежби снаге које се изводе у теретани:
1. Повуците-горе
Повуци-горе је покрет подизања са висећим положајем тела и рукама које се држе хоризонталне мотке. Овај покрет има за циљ да повећа снагу и издржљивост мишића горњег дела тела, укључујући шаке, руке, рамена, леђа, грудни кош и стомак.
2. Бенцх пресс
вежбање бенцх пресс Ово се ради подизањем шипке у лежећем положају. Ова вежба има за циљ тонирање мишића руку, рамена и груди. Ако никада раније нисте радили бенцх пресс, требало би да радите овај тренинг снаге под надзором инструктора фитнесс.
Када радите ову вежбу, инструктор ће вас водити како не бисте направили погрешан потез и одабрати одговарајућу тежину шипке у складу са способностима вашег тела.
3. Седећи ред каблова
Ова вежба захтева алате кабловска станица користи се повлачењем. Употреба овог алата прилагођена је телесној тежини корисника и има за циљ затезање мишића леђа и подлактице.
вежбање седећи кабловски ред може се урадити на следећи начин:
- Седите усправно на справу за вежбање и ставите обе ноге на под, а затим исправите руке да бисте ухватили ручицу алата. Покушајте да опустите мишиће рамена и држите мишиће стомака.
- Удахните и издахните док вучете ручицу алата. Када вучете алат, држите леђа исправљена, а рамена исправљена.
- Поновите ову вежбу до 12-15 пута.
Поред горе наведених вежби, постоји много алата или других врста покрета за вежбање који се могу урадити за јачање мишића одређених делова тела. Да бисте утврдили које врсте покрета или алата су погодни за вас, можете питати свог инструктора за препоруке фитнесс или се обратите лекару.