Постоји много споврће које садржи витамин А, и углавном врло лако наћи. Осим што је здраво, ово поврће може да се преради и у разна укусна јела за дневни мени.
Витамин А је једна врста витамина која је веома важна за здраво тело. Овај витамин служи за одржавање здравих очију и коже, повећање издржљивости и јачање мишића и костију. Пошто има антиоксидативна својства, витамин А такође може да се супротстави ефектима слободних радикала и смањи упалу.
Препоручени унос витамина А који треба да се задовољи варира од особе до особе, у зависности од старости и пола.
Одраслим мушкарцима је потребно око 600 микрограма (мцг) витамина А дневно, док је одраслим женама потребно око 500 мцг витамина А дневно. Трудницама и дојиљама је потребно више витамина А, а то је чак 800-850 мцг дневно.
Овај дневни унос витамина А можете добити ако једете разноврсно поврће које садржи витамин А. Поред поврћа, друге врсте хране, као што су говеђа џигерица, јаја, риба и сир, такође садрже висок ниво витамина А.
Врсте поврћа које садрже витамин А
У наставку су неке врсте поврћа са садржајем витамина А које је лако пронаћи свакодневно:
1. Слатки кромпир
Сладак укус и светла боја чине да многи људи воле ово једно поврће. Осим што је укусан, можда многи не знају да је слатки кромпир најбољи извор витамина А.
У слатком кромпиру, који садржи око 1.400 мцг витамина А, садржај витамина А у овом слатком кромпиру је много већи од другог поврћа које садржи витамин А, као што су шаргарепа и броколи.
Да би се постигао оптималан нутритивни садржај, препоручује се слатки кромпир јести цео (са кором).
Начин обраде је такође једноставан, прво добро оперите батат, а затим га потопите на неко време да бисте уклонили преосталу земљу и прљавштину. Након тога, слатки кромпир се може конзумирати печењем, паром или кувањем.
2. Шаргарепа
Један од главних састојака шаргарепе је бета каротен. Бета каротен је пигмент у биљкама које су црвене, жуте и наранџасте. У телу, бета-каротен ће се претворити у витамин А.
Да бисте добили користи од витамина А из шаргарепе, можете је јести директно, кувану на пари или кувану. Шаргарепу можете направити и као састојак салата или супа и сокова у комбинацији са јабукама и поморанџама.
Иако је добро за тело, конзумирање превише бета каротена у шаргарепи заправо може учинити да ваша кожа постане жута или наранџаста. Међутим, не морате да бринете јер је безопасан.
3. Броколи
Да бисте добили користи од витамина А из броколија, можете га кувати тако што ћете га испећи и помешати са орасима. Ево састојака које можете користити за кување печеног броколија:
- 3 шоље броколија
- 3 чена белог лука сецкана.
- 4 кашике маргарина.
- 4 кашике грубо сецканих ораха.
Како га кувати је веома лако. Броколи и бели лук ставите у посуду за печење коју сте намазали маргарином. Пеците 10 минута и послужите са посудом од ораха. Поред тога, броколи се може конзумирати и пржењем у капкаи или пржено поврће.
4. Спанаћ
Спанаћ је врста поврћа која је богата витамином А и другим хранљивим материјама, као што су витамин Ц, фолна киселина, гвожђе и магнезијум. Различите врсте хранљивих материја су корисне за повећање издржљивости и спречавање да тело доживи анемију.
Спанаћ такође садржи каротеноидна једињења која укључују бета-каротен, лутеин и зеаксантин. Ово једињење је у стању да заштити очи од поремећаја вида услед старења, ноћног слепила, срчаних болести и рака.
Не само куван или сот, може се направити и спанаћ смоотхиес. Потребни састојци су 4 шоље спанаћа, 2 замрзнуте банане и 1 шоља воде. Како то учинити врло лако, само користите блендер да помешате и изгладите све састојке.
Да би био укуснији, можете додати и нарезане јагоде или ананас. Ако желите да буде укуснији кремасто, покушајте да додате јогурт са ниским садржајем шећера и мало масти на смоотхиес спанаћ.
5. Бундева
Шоља бундеве је у стању да задовољи потребе за витамином А 2 пута више од препорученог. Месо наранџе бундеве такође садржи бета каротен који тело може да преради у витамин А.
Бундева се може конзумирати печењем, кувањем или паром. Бундева се такође може прерађивати у разне врсте јела. Једна од њих је пита од бундеве. Ево састојака за претварање бундеве у пите:
- 2 шоље бундеве, пире.
- 2 шоље здробљеног кекса.
- 3 кашике немасног маргарина.
- 2 кашике смеђег шећера.
- кашичица соли.
- 2 кашичице цимета.
- 350 мл млека без масти.
- 2 јаја.
- кашичица мушкатног орашчића у праху.
Како направити:
- Направите кору за питу мешањем кекса, шећера, маргарина и цимета.
- У тепсији формирати кору за питу и пећи 5 минута, па склонити са ватре.
- Помешајте преостале састојке у тесто.
- Сипати у кору за питу и пећи 15 минута на високој температури (око 220 степени), па смањити температуру на 180 степени и пећи 35 минута.
- Пита од бундеве је спремна за послуживање.
Иако многи садрже благодати за здравље, поврће које садржи витамин А треба конзумирати умерено. Јер, прекомерни унос витамина А може изазвати тровање витамином А које има потенцијал да изазове оштећење јетре и бубрега, накупљање калцијума и остеопорозу.
Да бисте одредили количину витамина А коју треба да добијете храном или суплементима, можете се обратити нутриционисту за даље савете.