Подна гимнастика је једна врста вежби која је ефикасна за тренирање основних мишића тела. Не само то, редовне вежбе на поду такође могу да одрже идеално држање тела и смање ризик од повреда мишића.
Вежба на поду се састоји од различитих покрета који могу да тренирају мишиће стомака, леђа и карлице. Ови мишићи су веома важни у одржавању стабилности и перформанси тела у обављању различитих физичких активности.
Покрети у вежбама на поду су прилично лаки, тако да их можете изводити код куће без одласка у фитнес центар. Због тога вежбање на поду може бити једна од спортских опција које се могу радити током пандемије ЦОВИД-19.
Неки начини спортске гимнастике и њени покрети
Пре извођења вежби на поду, требало би да припремите простирку или простирку тако да ваше тело не дође у директан контакт са подом.
Следе неки покрети у вежбама на поду које можете да вежбате код куће:
1. Сто је до
Вежба на поду са покретомтрбушњаке служи за јачање и тонирање мишића средњег дела тела, посебно трбушних мишића. Кораци кретања трбушњаке су следећи:
- Лезите на леђа на простирку са стопалима која додирују под и савијеним коленима.
- Прекрижите руке испред груди или иза главе.
- Затегните мишиће језгра и подигните тело у усправан седећи положај, а затим легните назад.
- Поновите овај покрет 12 пута или у зависности од способности.
2. Мост
Мост је вежба на поду која је корисна за јачање трбушних мишића, кукова, задњице, тетиве, колена и рамена у једној комбинацији покрета. Како направити покрет мост, то је:
- Лезите на леђа на простирку са оба савијена колена.
- Ставите руке са стране.
- Исправите леђа и избегавајте нагињање кукова.
- Затегните трбушне мишиће и подигните кукове док не буду у правој линији са коленима и раменима.
- Задржите ову позицију 5-10 секунди пре него што се вратите у почетну позицију.
- Поновите покрет 10 пута.
При прављењу потеза мост, уверите се да су вам леђа увек у равном положају и да не притискају под.
3. Подигните ноге
Покрет вежбе на поду подизањем ногу је користан за јачање трбушних мишића. Ево како да урадите подизање ногу:
- Лезите са савијеним коленима.
- Подигните десну ногу док вам колено и кук не формирају угао од 90 степени.
- Ставите десну руку на десно колено да је држите на месту.
- Са савијеним коленима и исправљеним рукама, повуците колена и гурајте руке у супротним смеровима док се не притисну једна на другу.
- Задржите ову позицију 3 секунде и затегните трбушне мишиће.
- Поновите ове покрете на левој нози и руци.
- Можете да мењате покрет подизањем обе ноге истовремено.
4. Сегментна ротација
Серија сегментних ротационих покрета у подној гимнастици је следећа:
- Лезите са савијеним коленима, исправљеним леђима и не заборавите да затегнете трбушне мишиће.
- Померите колено удесно, али држите леђа у лежећем положају.
- Држите ову позицију 3 секунде.
- Вратите се у првобитни положај и изведите покрет померањем колена улево.
5. Сидеје о дасци
Вежбање на поду са страна даска служи за јачање трбушних мишића, рамена, руку, леђа, задњице и ногу. Овај покрет такође може да тренира равнотежу тела. Како направити покрет страна даска, то је:
- Лезите на десну страну тела.
- Подигните тело ослањајући се на подлактицу и десни длан.
- Поставите раме окомито на лево раме.
- Задржите ову позицију 3 секунде и затегните трбушне мишиће.
- Поновите овај покрет на левој страни тела.
6. Супермен
Као што назив говори, ова вежба на поду се изводи као супермен који лети. Предност ове вежбе на поду је јачање мишића доњег дела леђа, горњег дела, задњице, стомака и ногу. Како направити покрет супермен су следећи:
- Лезите лицем надоле на простирку са испруженим рукама на поду.
- Поставите мали јастук или ролну пешкира као клин на доњи део стомака и чело да бисте подржали положај леђа.
- Подигните десну руку и леву ногу са струњаче или колико год можете и задржите 3 секунде.
- Поновите покрет десном руком и ногом.
Различити покрети у подној гимнастици могу не само да ојачају мишиће, већ и опште здравље тела. Међутим, не заборавите да будете опрезни и да се крећете пажљиво да бисте избегли повреде.
Међутим, ако доживите повреду док радите вежбе на поду или док радите друге физичке активности, покушајте да посетите лекара како бисте је могли на одговарајући начин лечити.