Дијета се често користи као начин за постизање идеалне телесне тежине. Међутим, обрасци исхране за здраву исхрану не значи да се то мора учинити прескакањем оброка. СадаДа бисте сазнали прави начин за здраву исхрану, погледајте објашњење у следећем чланку.
Кључ здраве исхране је балансирање броја унесених калорија са бројем утрошених калорија. Осим тога, здрава исхрана се остварује и испуњавањем нутритивних потреба организма, као што су протеини, угљени хидрати, масти, као и различити витамини и минерали.
Не само да би се задовољиле енергетске и нутритивне потребе тела, здрава исхрана је такође добра за одржавање идеалне телесне тежине и смањење ризика од одређених болести, као што су болести срца, мождани удар и дијабетес типа 2.
Да бисте имали здраву исхрану, важно је да знате водич за дневне потребе за калоријама и који је добар избор хране за конзумирање.
Препоручени дневни унос калорија
Ако број калорија које уносите премашује потребну границу за тело, посебно ако ретко вежбате, то може довести до повећања телесне тежине или чак гојазности. То је зато што ће калорије које тело не апсорбује бити ускладиштене у облику масти.
Због тога, количина вашег дневног уноса калорија мора бити уравнотежена да бисте одржали здраво тело. Потребе за калоријама сваке особе варирају у зависности од старости и пола.
Следе препоруке за дневни унос калорија по годинама према Министарству здравља Републике Индонезије 2019:
- Деца узраста 1-6 година: 1.350-1.400 калорија
- Деца узраста 7-9 година: 1.650 калорија
- Тинејџери: 2.000–2.500 калорија
- Одрасли: 2.550–2650 калорија
- Труднице и дојиље: 2.850 калорија
Избор хране за здраву исхрану
Избор хране и пића које конзумирате треба прилагодити вашим дневним калоријским потребама. На пример, ако вам треба 2.200–2.500 калорија дневно, можете задовољити свој калоријски унос од 170 грама протеина из јаја, рибе, меса и тофуа и темпеха.
Ако конзумирате брзу храну или упаковане производе за храну и пиће, можете видети број калорија који су обично наведени на етикети паковања производа.
Уопштено говорећи, постоји неколико избора хране које можете конзумирати када се придржавате дијете за здраву исхрану, а то су:
- Поврће, као што су спанаћ, кромпир, печурке, слатки кромпир, сенф и шаргарепа
- Воће, као што су манго, банане, авокадо и јабуке
- Житарице, као што су овас, хлеб од целог пшенице, овсена кашаи смеђи пиринач
- Млеко и млечни производи са ниским садржајем масти, укључујући јогурт и сир
- Извори протеина, укључујући морске плодове, живину, јаја, месо и орашасте плодове
- Здрава уља, као што су кокосово и маслиново уље
Храна коју треба избегавати када водите здраву исхрану
Да бисте водили здраву исхрану, морате ограничити потрошњу хране која садржи пуно соли, засићених масти или холестерола и додатог шећера. То је зато што навика конзумирања ове хране може довести до гојазности и повећати ризик од срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
Кухињска со или со у упакованој храни садржи натријум. Прави ниво натријума за конзумацију је 2,3 грама дневно или еквивалентно 2/3 кашичица соли.
За конзумацију додатог шећера или вештачких заслађивача и засићених масти, препоручује се да не буде више од 10 одсто калорија потребних телу. Неке намирнице са високим садржајем засићених масти су сир, кобасице, говеђа ребра, пилећа кожа и прерађено месо.
Савети о исхрани за здраву исхрану
Успех дијете и одржавање идеалног тела почиње променом нездравих навика у исхрани са здравим и чини се доследно. Ево неколико савета које можете применити да бисте започели здраву исхрану:
Избегавајте прескакање оброка
Одлагање или прескакање оброка, посебно доручка, може довести до недостатка енергије у телу. Навика да се не доручкује такође може довести до недостатка одређених хранљивих материја, као што су протеини, калцијум, магнезијум, цинк, витамин А, витамин Ц и фолна киселина.
Једите када осетите глад
Саветује се да једете када почне да се јавља глад. Тако ће ваша порција оброка бити контролисана и брже сита. Избегавајте да једете или снацк када сте већ јако гладни или када сте узнемирени или под стресом.
Ако једете у овој ситуацији, нагон за преједањем ће бити већи, па ћете тешко регулисати порцију и врсту хране коју конзумирате. Као резултат тога, тежину ће бити тешко контролисати.
Ограничите навике снацк
Редовно једење хране богате хранљивим материјама може задовољити ваше дневне потребе за калоријама и избегавате навику снацк. Ако желите да свој оброк допуните ужином, једите га у мањим порцијама.
Избегавајте или ограничите грицкалице које су превише слатке или садрже пуно соли, као што су слаткиши, пржена храна, на упаковане чипсове.
У основи, горе наведени обрасци исхране за здраву исхрану су добри за одржавање вашег здравственог стања. Међутим, ако имате одређене болести, као што су хипертензија и дијабетес, добра је идеја да се консултујете са нутриционистом како бисте одредили здраву и одговарајућу исхрану у складу са вашим стањем.