Магнезијум је користан за одржавање метаболизма у телу, производњу ензима, одржавање здравих костију, мишића и срца и смањење ризика од дијабетеса и срчаних обољења. Да бисте добили ове предности, конзумирајте разноврсну храну која садржи магнезијум.
Свако треба да задовољи своје дневне потребе у исхрани, укључујући и минерал магнезијум. Одраслим мушкарцима се препоручује да конзумирају око 350 мг магнезијума дневно. Док жене, 300 мг магнезијума дневно. Код деце и адолесцената магнезијума је потребно уносити чак 95-250 мг дневно.
Недостатак магнезијума може изазвати грчеве у мишићима, мучнину и умор. Ако је озбиљан, недостатак магнезијума може чак изазвати висок крвни притисак, поремећаје срчаног ритма, нападе, поремећаје електролита, па чак и кому.
Извори хране са високим садржајем магнезијума
Да не бисте имали мањак магнезијума, потребно је да га довољно уносите храном. Следе неке намирнице које су богате магнезијумом, како би задовољиле ваше дневне нутритивне потребе:
1. Тамна чоколада
Једна од намирница богатих магнезијумом је црна чоколада. Једна плочица црне чоколаде од 28 грама садржи око 65 мг магнезијума. Поред тога, црна чоколада је такође богата антиоксидансима, гвожђем и пребиотичким влакнима која одржавају здравље црева.
2. Банана
Једна велика банана садржи око 35 мг магнезијума. Међутим, што је више могуће избегавајте да банане правите сок. Процес гњечења банана у сок има потенцијал да уклони неке од важних хранљивих материја у њему.
3. Тофу и темпех
Зрна соје која се прерађују у темпех, тофу и сојино млеко такође садрже висок ниво магнезијума. У 100 грама тофуа или темпеха и чаши сојиног млека има отприлике 60 мг магнезијума.
И не само то, соја и прерађена храна такође су богате калцијумом, гвожђем и селеном који су корисни за јачање имунолошког система.
4. Ораси
Поред соје, бадеми и индијски орах такође садрже висок ниво магнезијума. У 1 унци орашастих плодова има око 80 мг магнезијума. Поред магнезијума, ови ораси садрже и влакна и добре масти које могу да смање лош холестерол и одржавају стабилан ниво шећера у крви.
5. Цело зрно
Ако волите да једете житарице од целог зрна за доручак, онда можете избећи недостатак магнезијума. Разлог је то што у свакој унци целе пшенице има око 65 мг магнезијума. Не само то, интегралне житарице такође садрже много селена, витамина Б и влакана.
6. Зелено поврће
Лиснато поврће, попут спанаћа и броколија, богато је магнезијумом. У пола чиније спанаћа има око 80 мг магнезијума. Док се у пола чиније броколија налазило отприлике 12 мг магнезијума.
7. Риба
Постоји много риба које садрже магнезијум, од којих је један лосос. Три унце лососа садржи око 25 мг магнезијума. Поред тога, ова риба је такође богата омега-3, витаминима Б, протеинима и калијумом који могу смањити ризик од можданог удара и срчаних обољења. Ако не волите лососа, можете га заменити скушом.
Уверите се да је риба коју ћете јести темељно кувана, јер сирова или недовољно кувана риба још увек може да садржи клице или паразите који могу изазвати инфекцију.
8. Авокадо
Један средњи авокадо садржи око 50 мг магнезијума. Авокадо такође садржи разне друге хранљиве материје које су корисне за здравље, као што су калијум, здраве масти, витамин К и витамини Б који могу да спрече анемију. Као банане и друго воће, авокадо такође не треба конзумирати у облику сока, јер се неки од његових хранљивих састојака могу изгубити.
Поред неке од горе наведених намирница, постоји много других намирница које садрже магнезијум, укључујући смеђи пиринач, кромпир, хлеб од целог зрна пшенице, јабуке, месо и млеко. Магнезијума такође има у изобиљу у одређеним зељастим биљкама, као што је мањакани. Ако не уносите довољно магнезијума исхраном, можете га добити и суплементима.
Да бисте сазнали врсту и количину исхране или додатка магнезијума који одговара вашем телесном стању, консултујте се директно са нутриционистом.