Редовне вежбе у трудноћи могу учинити да труднице остану здраве и у форми док не дође време порођаја. Међутим, вежбе у трудноћи не би требало да се обављају немарно. Постоји неколико ствари које треба узети у обзир да бисте спречили повреде и добијене користи могу бити оптималне.
Вежбање током трудноће има различите предности за здравље трудница и фетуса. Међутим, пре извођења вежби за трудноћу, труднице би требало да се прво консултују са лекаром како би сазнале опште стање трудноће.
Различите предности вежбања током трудноће
Различите предности редовне вежбе током трудноће које труднице могу добити укључују:
- Ојачати мишиће и зглобове
- Јача срце и плућа
- Чини спавање бољим
- Смањите ризик од прекомерног повећања телесне тежине
- Смањује бол у леђима или леђима
- Подржава развој фетуса
- Смањите напетост пре порођаја
- Повећајте издржљивост
- Лакше је вратити се у форму као пре трудноће
Међутим, имајте на уму да вежбе у трудноћи захтевају посвећеност и дисциплину у свом извођењу. Трудницама се саветује и да по препоруци лекара изводе различите покрете за вежбање у трудноћи како не би угрозили трудноћу.
Придружите се часу гимнастике за труднице
Да би добиле савете о правом кретању и постигле максималне резултате, труднице се могу придружити часовима трудничке гимнастике које се углавном одржавају у болницама за породиље и децу. Инструктор у пратњи је углавном бабица са искуством у овој ствари.
Ако је могуће, труднице такође могу индивидуално да учествују у часовима вежби за трудноћу на линији.
Вежбање у трудноћи самостално код куће
Тренутно постоји низ видео записа или књига којима се лако може приступити о томе како да радите вежбе за трудноћу. Трудницама се саветује вежбање умереног интензитета током трудноће 20-30 минута дневно.
Неке вежбе за трудноћу које можете да радите код куће, а то су:
Склекови зид
Покрет склекови Зид је користан за јачање мишића грудног коша и трицепса, мишића задњег дела надлактице. Ево како да направите покрет склекови зид:
- Станите окренути према зиду са обе руке равно уза зид.
- Отворите колена мало шире и даље од зида.
- Полако савијте лактове и спуштајте груди док вам брада не дође до зида.
- Држите леђа усправно, а затим се вратите у почетну позицију.
- Поновите ове покрете 15 пута.
Чучањ са лоптом за вежбање
Вежбање током трудноће у чучећем положају може отворити порођајни канал, тако да може олакшати процес порођаја. Труднице могу да ураде овај покрет уз помоћ лопте за вежбање. Ево како:
- Станите са ногама у ширини рамена и леђима окренутим зиду. Поставите лопту за вежбање између леђа и зида.
- Полако се спуштајте док вам колена не формирају угао од 90 степени.
- Вратите се на почетну позицију и поновите 10 пута.
Труднице могу да затраже помоћ од партнера или породице како не би изгубиле равнотежу када раде овај покрет.
Вежба подизања ногу
Вежбе подизања ногу служе за јачање мишића леђа и стомака. Фазе покрета које морате да урадите су:
- Заузмите положај попут пузања са коленима под углом од 90 степени и исправљеним рукама на поду.
- Подигните једну ногу уназад док не буде равна са леђима и задржите на тренутак.
- Урадите исти покрет са другом ногом.
- Поновите 10 пута за сваку десну и леву ногу.
Степ уп или се попне на кратку клупу
Покрет искорачити служи за јачање мишића горњих и доњих удова. Труднице могу да раде ову вежбу за трудноћу пењући се на кратку столицу или уз степенице. Фазе овог гимнастичког покрета укључују:
- Ставите кратку столицу испред труднице или станите на неку од степеница.
- Закорачите левом, а затим десном ногом уз клупу или степенице наизменично.
- Сиђите са клупе или степеница левом или десном ногом наизменично.
- Радите покрет пажљиво, не журите, и уверите се да су вам леђа равна.
- Поновите овај покрет онолико колико труднице могу.
Ствари на које треба обратити пажњу када радите вежбе у трудноћи
Приликом извођења вежби за трудноћу, труднице треба да буду опрезније и да обрате пажњу на следеће ствари:
- Загрејте се пре вежбања у трудноћи и охладите се након што то урадите.
- Затегните трбушне мишиће док подижете колена да бисте избегли повреде доњег дела леђа и зглобова кука.
- Избегавајте брзо увијање, окретање и устајање.
- Знајте своје границе и немојте се превише оптерећивати.
- Носите удобну одећу, не уску, не прегусту и упијају зној.
- Конзумирајте довољно воде пре, током и после вежбања да бисте спречили дехидрацију.
Ако труднице нису дуго вежбале, радите вежбе за трудноћу полако најмање 5 минута сваког дана. Када се организам труднице навикне, повећајте на 10-30 минута дневно.
Редовно вежбање у трудноћи може одржати здравље труднице током трудноће до процеса порођаја. Међутим, трудницама се препоручује да се прво консултују са лекаром како би се увериле да су труднице здраве и безбедне да раде вежбе током трудноће.