Бицепс и трицепс су два велика мишића у руци. Да би руке биле видљиве више затегнути и мишићави, можете направити неколико покрета да бисте радили на оба мишића.
Људска рука се састоји од надлактице (раме до лакта) и подлактице (од лакта до зглоба). Дуж ове руке налазе се многи мишићи који нам омогућавају да померамо руку и шаку. Два од њих су мишићи бицепса и трицепса који се налазе у надлактици.
Упознајте бицепсе и трицепсе и њихове функције
Бицепс мишић је у предњем делу надлактице. Поента је да направите покрете повлачења и истезања лактова. Док је мишић трицепса на леђима и са стране надлактице. Овај мишић помаже у исправљању руке. Мишићи бицепса и трицепса такође функционишу како би рамена била јака и усправна.
Многи људи рутински раде низ вежби и чак троше много новца у теретани да би тонирали и обликовали ова два мишића руку.
Не само да бисте добили лепши облик руке, изградња снаге и мишићне масе бицепса и трицепса важна је и за подршку свакодневним активностима, на пример да будете јачи у ношењу намирница, ношењу деце или унучади и дизању тешких предмета.
Покрети за изградњу бицепса и трицепса
Са годинама, снага руку и мишићна маса ће се смањити, посебно ако се ретко тренира. Као резултат, изгледа да руке падају. Због тога треба марљиво тренирати мишиће бицепса и трицепса како би се одржала њихова снага и мишићна маса.
Следи низ вежби које можете да урадите да бисте тонирали руке, а да притом очувате снагу и мишићну масу:
Вежбе за б.мишићеИсепс
Стојећи бицепс цурл
- Станите усправно са стопалима раширеним у нивоу рамена и благо савијеним коленима.
- дршка бучице (утега) тежине приближно 4-5 кг једном руком. Положај дланова окренутих напред и положај руку равно са стране
- Савијте лактове док утега не дође до рамена. Држите надлактицу мирно и држите је паралелно са телом.
- Вратите руке у првобитни положај (са стране).
- Поновите овај покрет на другој руци.
- Урадите ово 8-12 пута на свакој руци. Такође можете то учинити на обе руке истовремено.
Хаммер цурлс
- Станите усправно са стопалима раширеним у нивоу рамена и благо савијеним коленима.
- Држати бучице једном руком. Дланови окренути према бутинама и положај руку равно са стране тела.
- Савијте лактове и замахните подлактице док се утега не приближи око рамена. Држите надлактицу мирно и држите је паралелно са телом.
- Вратите руке у првобитни положај (са стране).
- Поновите овај покрет на другој руци.
- Урадите ово 8-12 пута на свакој руци. Такође можете то учинити на обе руке истовремено.
Вежбе за т мишићедиже се
Лежећи продужетак трицепса
- Седите у усправном положају у равна клупа, или на страну кревета, а затим лезите на леђа. Држати бучице у десну руку и поставите десну руку равно уз бок тела.
- Лифт бучице док вам руке не буду исправљене, а затим савијте лактове под углом од 90 степени, док вам руке не буду близу чела.
- Када радите овај покрет, уверите се да вам се надлактица (раме до лакта) не помера. Ако је потребно, левом руком држите положај руке и лакта.
- Вратите се на почетну позицију.
- Урадите овај покрет 8-12 пута на свакој руци. Такође можете то учинити на обе руке истовремено.
Трицепс кицкбацк
- Ставите доњу леву ногу и леви длан на равна клупа, или са стране кревета, док десна нога почива на поду. Држите леђа равна као да сте на све четири, а лева бутина и лева рука су окомите како бисте подупрли тело.
- Држати бучице десном руком. Савијте лактове под углом од 90 степени, тако да су надлактице паралелне са телом, а подлактице виси равно према поду.
- Исправите лактове замахујући подлактице уназад док не буду у линији са надлактицама. Водите рачуна да се померају само лактови и подлактице, а не рамена и надлактице.
- Вратите се на почетну позицију.
- Поновите овај покрет на руци. Користите десну ногу и десну руку да подупрете тело, док лево стопало почива на поду.
- Урадите чак 8-12 пута на свакој леци
Не само уз неке од горе наведених вежби, мишићи бицепса и трицепса се такође могу формирати рутинским вежбањем склекови.
Низ горе наведених физичких вежби може се радити код куће или код куће Теретана. Да бисте постигли максималне резултате, употпуните вежбе код куће које могу сагорети масти.
Поред редовног вежбања, важно је и одржавање уноса хране ако желите да изградите мишиће бицепса и трицепса. Добар избор хране за изградњу бицепса и трицепса или других мишића тела је храна богата протеинима, здравим мастима и сложеним угљеним хидратима из орашастих плодова, семена, воћа и поврћа.
Да бисте одржали идеалну форму тела, избегавајте да једете храну која садржи много калорија, шећера и холестерола. Не заборавите да пијете довољно воде како не бисте дехидрирали током вежбања и вежбања.
Можете тражити помоћ лични тренер како бисте помогли вашем тренингу да избегнете повреде или грешке у изградњи мишића бицепса и трицепса. Ако сте раније имали одређена здравствена стања, прво треба да покушате да се консултујете са својим лекаром о одговарајућим опцијама вежбања.