Гликемијски индекс је показатељ колико брзо храна са угљеним хидратима утиче на повећање шећера у крви у телу. Иако користан, гликемијски индекс се не може користити као једина референца у здравој исхрани.
Гликемијски индекс (ГИ) хране се мери на скали од 1-100. Што је већи број гликемијског индекса, храна брже може подићи ниво шећера у крви. Број гликемијског индекса се генерално може наћи на етикетама паковања хране.
Храна са ниским и високим гликемијским индексом
Висок и низак гликемијски индекс намирнице се дели у три групе, и то:
- Храна са ниским гликемијским индексом: мање од 55
- Храна са умереним гликемијским индексом: 56–69
- Храна са високим гликемијским индексом: више од 70
Храна са високим гликемијским индексом садржи угљене хидрате које тело може брзо да свари, па тако ниво шећера у крви расте брже. Неке врсте хране са високим ГИ су бели пиринач, бели хлеб, кромпир, безалкохолна пића и заслађена пића.
У међувремену, намирнице са ниским гликемијским индексом су намирнице које тело споро вари, тако да не изазивају драстичан пораст нивоа шећера у крви.
Намирнице са ниским гликемијским индексом углавном укључују воће и поврће, интегралне житарице, орашасте плодове и млечне производе са ниским садржајем масти. Гликемијски индекс хране није увек фиксан, јер постоји неколико фактора који могу променити вредност гликемијског индекса неке намирнице, а то су:
1. Метода обраде хране
Гликемијски индекс хране може пасти када се додају сирће, лимун или друга храна богата влакнима и мастима. Гликемијски индекс намирнице ће се такође смањити када се кува пржењем.
У међувремену, гликемијски индекс намирница са високим садржајем скроба, као што су тестенине и пиринач, може порасти ако се кувају предуго.
2. Комбинације хране са различитим гликемијским индексом
Комбиновање хране са високим и ниским гликемијским индексом заједно ће смањити укупну вредност гликемијског индекса ових намирница.
3. Ниво зрелости
Гликемијски индекс неких врста воћа, као што су банане, расте како сазревају. Што је банана зрелија, то је слађа и већи је гликемијски индекс.
Утицај гликемијског индекса на исхрану
Намирнице са ниским гликемијским индексом често се називају здравијом храном, јер не изазивају значајније скокове шећера у крви. Ово чини корисним за дијабетичаре да регулишу своју исхрану и контролишу ниво шећера у крви.
Врсте угљених хидрата у већини намирница са ниским гликемијским индексом такође могу учинити да се дуже осећате ситима, тако да су добри за губитак или одржавање идеалне тежине.
Међутим, гликемијски индекс не треба користити као једину референцу за здраву исхрану. Следе неки од разлога:
- Две врсте хране које садрже исту количину угљених хидрата могу имати различите гликемијске индексе.
- Нису све намирнице са високим гликемијским индексом штетне за здравље. Пример је лубеница, јер иако има висок гликемијски индекс, може да пружи много користи за тело.
- С друге стране, нека храна са ниским гликемијским индексом може имати већи ниво калорија, шећера и масти. Примери су сладолед и чоколадна торта.
- Процес пржења може смањити гликемијски индекс хране. У ствари, овај метод кувања чини храну маснијом и висококалоричном.
Досадашње студије су показале да дијете са ниским или високим гликемијским индексом не утичу значајно на одређена здравствена стања, као што су ниво холестерола, крвни притисак или осетљивост на инсулин.
Ниво шећера у крви такође није потпуно под утицајем исхране, већ зависи и од старости, нивоа физичке активности, времена одмора, па чак и нивоа стреса.
Због тога при избору намирница не треба узети у обзир само гликемијски индекс, већ и обратити пажњу на потпуност нутритивног садржаја у овим намирницама.
Да бисте одржали здравље, препоручује се да једете уравнотежену хранљиву исхрану, редовно вежбате, престанете да пушите, ограничите конзумацију алкохола и смањите стрес.
Поред тога, не заборавите да ограничите унос хране са високим садржајем шећера, соли и калорија, као што су слаткиши, пржена храна, брза храна и заслађена пића.
Ако и даље имате питања у вези са гликемијским индексом или желите да знате праву исхрану у складу са вашим потребама и здравственим стањем, не оклевајте да се обратите лекару.