Дневне потребе за калоријама сваке особе су различите, у зависности од тога да ли особа жели да одржи, изгуби или добије на тежини. Поред тога, неколико других фактора такође утиче на потребу за калоријама дневно, као што су пол, године, начин живота и висина и тежина.
Калорије су мера количине енергије садржане у храни или пићу. Калорије могу бити и у облику енергије сагорене током физичке активности.
Ако желите да смршате, ваш укупан дневни унос и потрошња калорија морају бити мањи од ваших дневних потреба за калоријама. С друге стране, ако желите да се угојите, потребно је да уносите више калорија.
Ако су укупне дневне калорије из вашег нутритивног уноса и оне које произилазе из ваше физичке активности једнаке вашим дневним потребама за калоријама, ваша тежина ће бити уравнотежена.
Потребе за калоријама према годинама
Генерално, просечна дневна потреба за калоријама за одраслог мушкарца је 2.500 калорија, док је код одрасле жене око 2.000 калорија. Међутим, на овај број заправо утичу различити фактори, од којих је један узраст.
Са годинама, посебно при уласку у старост, активност особе углавном има тенденцију да се смањи. Као резултат тога, старијим људима више није потребан толики унос калорија као раније.
У међувремену, за активну децу или тинејџере, дневне потребе за калоријама крећу се од 1.000 до 2.000 калорија. Тинејџери могу да се крећу од 1.400 до 3.200 калорија дневно. Као и одраслима, дечацима је потребно више калорија дневно него девојчицама.
Природни начини сагоревања калорија за губитак тежине
Оно што треба да урадите ако желите да смршате је да смањите унос калорија док радите на сагоревању више калорија, тако да ваше укупне дневне калорије одговарају вашим калоријским потребама.
Код одраслих, да би изгубили око 0,5 кг телесне тежине недељно, потребно је смањење или дефицит од око 500-750 калорија дневно. Дакле, за губитак тежине, процењене укупне калорије потребне за жене су 1200-1500 калорија, док су мушкарци 1500-1800 калорија дневно.
Међутим, смањење калорија не значи да морате да осећате глад. Неке промене здраве исхране и начина живота могу вам помоћи да изгубите тежину на здрав начин. Овде су неки од њих:
1. Конзумирајте више протеина
Додавање протеина вашој исхрани је најједноставнији и најефикаснији начин да изгубите тежину. Студија показује да протеин може повећати брзину метаболизма у телу и сагорети више калорија. Познато је да дијета са високим садржајем протеина сагорева 80 до 100 калорија дневно.
Конзумирање уноса протеина је такође заситно и показало се да се бори против преједања, што доводи до ефикасног губитка тежине. Али не заборавите, и даље би требало да уравнотежите потрошњу протеина са влакнима и потрошњом витамина из воћа или поврћа.
2. Избегавајте пића која садрже шећер
Штетни ефекти прекомерног конзумирања шећера нису само повећање телесне тежине, већ и смањење укупног здравља и повећан ризик од разних болести. Један од њих је дијабетес.
Ако желите да смршате, саветује вам се да ограничите унос слатке хране и пића са високим садржајем шећера, укључујући слаткише, паковану чоколаду, сокове, воћне сокове и чоколадно млеко.
3. Пијте више воде
Још један једноставан начин да изгубите тежину је да пијете пуно воде. Истраживања су показала да испијање довољно воде може повећати метаболизам. Ако пијете 2 литре воде или око 8 чаша воде дневно, можете сагорети око 96 калорија.
Поред тога, пијење пуно воде такође помаже у смањењу глади. Пијење 500 мл воде пола сата пре оброка може вам помоћи да смањите број калорија које уносите током оброка.
4. Смањите унос угљених хидрата
Елиминисање уноса угљених хидрата је такође веома ефикасан начин губитка тежине. Истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата може сагорети двоструко више калорија од исхране са мало масти.
5. Вежбајте
Вежбање је веома важно у процесу мршављења јер може сагорети калорије, одржати мишиће и повећати метаболизам тела. Ако вам је тешко да смањите унос калорија из хране, можете смањити унос калорија тако што ћете их сагорети вежбањем.
Можете се бавити разним спортовима, укључујући тренинг са теговима. Ако не можете да идете у теретану, покушајте сами да радите вежбе код куће, као нпр трбушњаке, чучњеви, пулл упс или склекови.
Сада постоји много алата или апликација које се могу користити за израчунавање дневних потреба за калоријама. Ако је потребно, можете се консултовати са лекаром или нутриционистом да бисте смршали одржавајући унос и потрошњу калорија у складу са дневним потребама за калоријама.
Да бисте изгубили тежину, постоји много врста дијета које се могу урадити. Једна таква дијета је ВЛЦД дијета, која ограничава велике количине калорија. Међутим, ову дијету се не препоручује да се спроводи на дужи рок због ризика од доношења разних здравствених тегоба.