Табата је недавно била прилично популарна у јавности. Један од разлога је тај што ова вежба траје само кратко, а то је 4 минута, али има огромне користи за здравље тела.
Табата је врста вежбе у виду интервалног тренинга интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или интервални тренинг високог интензитета. До сада је било много студија које говоре да се табата сматра веома ефикасном у сагоревању калорија и масти у телу.
И не само то, познато је да Табата има и разне друге предности, од побољшања телесне кондиције, метаболизма и мишићне масе, до здравог срца.
Упознајте основна правила Табата спорта
Табату не треба радити неопрезно, постоје нека основна правила овог спорта којих се треба придржавати да би се користи оптимално осетиле. Нека од ових основних правила укључују:
- Почните са загревањем и истезањем најмање 10 минута.
- Урадите 20 секунди вежбе високог интензитета, на пример са скок у чучањ или трчите на месту великом брзином.
- Одморите се 10 секунди да бисте завршили 1 сет вежби Табата (30 секунди).
- Наставите да понављате горе наведене покрете док не достигнете 8 серија или 1 сесију.
Ако пратите горенаведена правила, укупно време које ће бити потребно да се заврши Табата у једној сесији је 4 минута. Времена је заиста прилично кратко, али немојте то олако схватати јер је овај спорт веома исцрпљујући.
Како радити вежбу табата
Табата се може урадити са више покрета у једној сесији. Такође можете да урадите више од 1 сесије истовремено. У наставку су неки примери Табата вежби које можете да радите код куће:
Табата сесија 1
У Табата сесији 1, постоје два потеза која можете испробати, наиме:
Бурпеес
Неколико корака које треба урадити подригивање међу другима:
- Почните из стојећег положаја.
- Спустите тело у получучањ са обе руке на поду.
- Скочите ноге уназад тако да тело буде у положају склекови.
- Вратите се у положај получучња, а затим скочите са равним положајем тела и подигнутим обема рукама.
планинари
Неколико корака које треба урадити планинари међу другима:
- Поставите своје тело као да желите да почнете склекови.
- Држите тело док наизменично померате колена ка грудима, као да ходате узбрдо.
- Уверите се да су вам кукови у линији са телом и померите колена што више можете.
Урадите сваки покрет бурпи и планинар за 20 секунди и 10 секунди одмора. Понављајте покрет наизменично 4 серије у трајању од укупно 4 минута, а затим се одморите 1 минут.
Табата сесија 2
Након одмора од 1 минута, можете да наставите са табатом до сесије 2. У Табата сесији 2, постоје два покрета која можете испробати, и то:
Скокови у даљ
Неколико корака које треба урадити скокови у даљ међу другима:
- Почните са стопалима заједно са благо савијеним коленима.
- Скочите напред колико можете, а затим се окрените и поновите наизменично скакање у супротном смеру.
- Замахните рукама да бисте покренули своје кретање.
Плио Јацкс
Неколико корака које треба урадити плио јацкс међу другима:
- Почните из стојећег положаја са спојеним стопалима.
- Скочите док раширите ноге, док се ваш положај не промени у получучањ (чучњеви).
- Поново скочите и вратите ноге у почетни положај.
- Наставите да понављате овај покрет док замахујете рукама према горе за додатни интензитет.
Урадите сваки покрет скокови у даљ и плио јацкс 20 секунди са паузом од 10 секунди. Понављајте покрет наизменично 4 серије у трајању од укупно 4 минута, а затим се одморите 1 минут.
Табата сесија 3
Ако још увек можете, можете да наставите са Табатом до сесије 3. У Табата сесији 3, постоје два потеза која можете да урадите, и то:
Скокови из чучњева
Неколико корака које треба урадити чучњеви скокови међу другима:
- Почните из стојећег положаја са широким размакнутим стопалима.
- Ставите обе руке иза главе и лактове окренуте ка споља.
- Спустите тело у чучањ положај и уверите се да су вам колена савијена у линији са ножним прстима.
- Подигните се и скочите што више можете.
- Полако спустите у положај чучњева и радите то више пута.
Висока колена
Неколико корака које треба урадити висока колена међу другима:
- Изведите овај покрет као да ходате у месту, али великом брзином.
- Подигните колена до висине кукова или што више можете.
- Замахните рукама пратећи покрете ногу.
Урадите сваки покрет чучњеви скокови и висока колена за 20 секунди и 10 секунди одмора. Понављајте покрет наизменично 4 серије у трајању од укупно 4 минута, а затим се одморите 1 минут.
У ствари, постоји много других потеза Табата које можете испробати, као нпр ударци у скоку, искори у бочном скоку, чучњеви апер-цутови, и спеедбаг чучњеви. Ове различите покрете можете испробати касније тако што ћете похађати обуку са инструктором или путем видео записа за учење.
Табата треба да се ради 1-2 пута недељно. За оне од вас који су још почетници, препоручује се само 1 сесија дневно. Када се навикнете, можете покушати да наставите са 2 до 3 сесије дневно.
Иако Табата има бројне здравствене предности, најважније је запамтити да се не гурате ако се не осећате снажно. Ово је важно како се не бисте повредили или уморили, што може негативно утицати на ваше тело.
Поред тога, било би боље да табату радите са професионалним инструктором, како би се благодети овог спорта максимално осетиле уз мањи ризик од повреда.
Пошто има висок интензитет и покрете који могу да изазову велики стрес на зглобовима, не може свако да ради Табату. Ако имате одређена здравствена стања, као што су артритис или гојазност, требало би да се прво консултујете са својим лекаром пре него што урадите ову вежбу.