Постоји низ намирница пре и после вежбања које је добро да једете. Ове намирнице могу да вам помогну да максимизирате перформансе током вежбања, смањите ризик од мишићних поремећаја и учините да се ваше тело брже опорави након вежбања.
Да бисте максимизирали учинак током вежбања, морате да изаберете храну која садржи угљене хидрате, протеине и масти и да је једете у право време. Ове хранљиве намирнице делују као гориво и помажу у спречавању оштећења мишића.
Улога угљених хидрата, протеина и масти у спорту
Вашем телу су потребне различите врсте хранљивих материја јер сваки нутријент има различиту улогу у помагању при вежбању. Међутим, три главна хранљива састојка која морају бити присутна су:
1. Угљени хидрати
Угљени хидрати садрже глукозу коју мишићи користе као гориво током вежбања. Поред тога, угљени хидрати се такође могу складиштити као гликоген који се може користити као резерве енергије. Овај захтев за гликогеном зависи од врсте и трајања вежбања.
2. Протеин
Протеини су потребни за изградњу мишића и црвених крвних зрнаца, који преносе кисеоник и хранљиве материје до мишића. Постоје бројне предности које можете добити ако конзумирате протеине пре вежбања, укључујући повећање снаге и мишићне масе, помоћ при опоравку мишића и побољшање перформанси мишића.
3. Фат
Масти су извор енергије за вежбе умереног до високог интензитета. Студија је открила да људи који редовно једу храну која садржи 40% масти имају бољу издржљивост док трче.
Храна пре тренинга коју можете да конзумирате
Ако се питате да ли треба да једете пре тренинга, одговор заиста зависи од врсте вежбе коју ћете радити и циљева које желите да постигнете вежбом.
Познато је да вежбање на празан стомак максимизира сагоревање масти и гликогена. Међутим, постоји и могућност да ће ваше тело заиста смањити ваш метаболизам. Ово је посебно важно ако је прошло много времена откако сте последњи пут јели.
Поред тога, ако не једете пре вежбања, ваша издржљивост током вежбања ће се такође смањити. Можда ће вам такође бити лакше да осећате вртоглавицу, мучнину, дрхтање и ризик од повреде. Због тога је добра идеја да наставите да једете пре вежбања.
Намирнице које треба да конзумирате пре вежбања су намирнице које садрже мало масти, мало влакана, али садрже довољно протеина и угљених хидрата и садрже течност.
Као водич, испод је пример доброг менија за храну који треба да конзумирате 2-3 сата пре вежбања:
- Хлеб од целог зрна са куваним пилећим прсима и зеленом салатом
- Тост од целог зрна пшенице и омлет, са намазом од авокада и чинијом воћа
- Житарице од целог зрна и млеко
- Смоотхиес протеина у праху, разних бобица, млека и банана
- здела овсена каша са комадима бадеми и банане
Међутим, ако сте имали времена да једете само 45-60 минута пре вежбања, требало би да једете грицкалице, као што су јабуке, банане, јогурт или енергетска трака, који се лако вари и не изазива болове у стомаку током вежбања.
Избор хране после тренинга
Идеалан избор хране након вежбања је храна која садржи угљене хидрате и протеине, најмање 45 минута након вежбања. Ова два хранљива састојка могу помоћи да се убрза опоравак мишића, допуне залихе гликогена и промовишу стварање нових мишићних протеина.
Неки менији хране које можете испробати након вежбања укључују:
- Житарице и обрано млеко
- Кувани кромпир са лососом
- Крекери и путер од кикирикија
- Хлеб, омлет и авокадо
- Пилетина на жару и поврће
- Овсена каша и ораси бадеми
- Сендвич са салатом од целог пшеничног хлеба и туњевине
Осим што једете храну пре вежбања и храну после вежбања, такође морате да се уверите да унос минералне воде буде довољан. Минерална вода игра улогу у хлађењу система тела и спречавању дехидрације. Не заборавите да се довољно одморите после вежбања, у реду?
Ако и даље имате питања у вези са исхраном пре вежбања и храном после вежбања, не оклевајте да се обратите лекару. На тај начин, лекар може препоручити било који мени хране који одговара вашем циљу, стању тела и вежби коју радите.