Снажни мишићи руку не само да подржавају изглед, већ су и добри за здравље. Па, постоји начин за изградњу мишића руку који је лак и практичан за направити. Потребно је само 10 минута сваки дан.
Здрави и снажни мишићи руку олакшавају вам обављање свакодневних активности. Међутим, не морате да користите тешку опрему или да платите богатство да бисте тренирали у теретани да бисте изградили мишиће руку
Можете то учинити самостално код куће једноставним покретима и уз помоћ кућних потрепштина.
Различити начини за изградњу мишића руку
Да бисте изградили мишиће руку, потребно вам је само 10 минута сваки дан. Међутим, пре него што започнете вежбу, препоручује се да се истегнете и загрејете 6 минута како бисте смањили ризик од повреде мишића.
Постоји неколико покрета које можете да урадите да бисте лако изградили мишиће руку, укључујући:
1. Покрет савијања надлактице (бицепс цурлс)
Овај покрет је погодан за примену као први корак у тренингу за изградњу мишића руку. То можете учинити тако што ћете пратити доле наведене кораке:
- Станите са стопалима у ширини рамена док држите флашу са водом или бучице са исправљеним рукама.
- Полако савијте обе руке нагоре док боца не буде у нивоу рамена.
- Задржите неколико секунди, а затим се спустите.
- Поновите 5 пута и урадите 3 сета.
Док радите овај покрет, затегните трбушњаке и задњицу за боље резултате.
2. Склекови
Склекови је најприкладнији покрет за изградњу мишића руку, груди и рамена. Заузмите позицију склекови ослањајући се на дланове и прсте, а затим урадите следеће покрете:
- Исправите руке тако да буду у линији са раменима и оставите довољно простора између дланова на поду.
- Држите своје тело у правој линији од главе до пета.
- Исправите ноге и држите колена од пода.
- Спустите тело савијајући лактове док вам груди не падну око 5 цм изнад пода.
- Задржите тренутак, а затим поново исправите лактове.
- Поновите овај покрет 10-15 пута.
Као први корак, испробајте овај покрет ослањајући се на дланове руку и колена. За максималне резултате, држите леђа и струк равно током покрета.
3. Склекови прислонивши се на зид
Да бисте радили трицепс у надлактици, можете испробати ову вежбу склекови ослањајући се на зид на следећи начин:
- Станите окренути према зиду на растојању од око 40 цм између тела и зида.
- Ставите оба длана на зид у нивоу груди.
- Савијте лактове да бисте своје тело приближили зиду.
- Држите тело равно тако што ћете дозволити да се пете подигну док се приближавате зиду и задржите на тренутак.
- Исправите руке и исправите се назад.
- Поновите овај покрет 10-15 пута.
Да бисте постигли максималне резултате, зид који се користи као ослонац можете заменити стабилном столицом (без точкова).
4. Тело се ослања на столицу (бенцх дип)
Ова вежба се ради за изградњу мишића надлактице. Седите у стабилну столицу држећи руке за крајеве столице. Уверите се да су вам колена савијена и да формирају угао од 90 степени, а затим извршите следеће кораке:
- Подигните тело ослањајући се на обе руке тако да задњица не буде наслоњена на јастук седишта.
- Повуците тело напред, а затим га спустите док не буде испред столице са обе руке и даље држећи столицу.
- Затегните руке и подигните тело назад у столицу.
- Поновите овај покрет 10-15 пута.
5. Истезање надлактице (трицеп кицкбацк)
Да бисте истегнули надлактице, ево неколико потеза које можете да урадите:
- Клекните једном ногом, док се друга нога савија напред и ослања се на стопало.
- Формирајте угао од 90 степени са оба колена. Ако вам је десно колено испред вас, подигните и исправите леву руку колико год можете.
- Задржите тренутак пре него што савијете лактове да бисте формирали угао од 90 степени.
- Поновите покрет 10-15 пута, а затим урадите исти покрет на другој страни тела.
Да бисте постигли максималне резултате, можете држати у рукама бучице или флашу напуњену водом док радите овај покрет.
Завршите серију како да изградите мишиће руку тако што ћете одмарати око 5 минута да бисте стабилизовали дисање и откуцаје срца. Да бисте постигли најбоље резултате, ову вежбу треба да прати здрава исхрана и вежба која укључује све чланове тела.
Ако желите оптималније да изградите мишиће руку, обратите се лекару за савет о врсти вежби и како да изградите мишиће руку у складу са вашим потребама и здравственим стањем.